体を引き締めたいけど、太る・・・
引き締まった体とたるんだ体、どちらが理想かは人それぞれなのかもしれませんが、引き締まった体になるにはそれ相応の努力が必要です。
動物はまず生きる為に食べなければいけません。
そして、食べることができる環境であれば栄養をできるだけ体に蓄えようとします。
食欲を抑えることって難しいですよね。
食欲、性欲、睡眠欲は人間の三大欲求と言われています。
生きていく上で必要な行為であり、本能の働きであります。
しかし、やりすぎは体にとってよくありません。
食べ過ぎは健康上あまり良くないことはなんとなく分かると思います。
太ります。
余分な脂肪が体につくのはメリットよりデメリットがはるかに大きいです。
もしも、遭難したり、無人島に漂流して十分な栄養が取れない環境に陥ってしまった場合、多くの脂肪を蓄えている人の方が生存できる確率は上がります。
でも、そのような状況に陥ることに備えて太るというのは現実的ではないですよね。
太ることによって引き起こるリスクとして、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの生活習慣病があげられます。
睡眠時無呼吸症候群を引き起こしやすくなります。
膝への負担も増え怪我へのリスクも高まります。
そして体を思うように動かせなかったり、負担が増えることになると、体を動かすこと自体をおっくうになる。
悪循環が肥満に拍車をかけかねません。
筋トレがお勧め
体を引き締める為にいくつか方法があると思いますが、筋トレをお勧めします。
なぜなら筋トレは裏切らないからです。
筋トレには才能は必要ありません。
スポーツだと種目によって少なからずうまくできる人、向かない人に分かれると思います。なかなうまくできないと面白みを感じることができずにやめてしまうことにつながってしまいます。
でも筋トレは才能に左右されずに誰でもやったらやっただけ自分に成果として跳ね返ってきます。
もちろんボディービルダーのようにトップレベルを目指すようであれば、そこに才能が影響するところがあるかもしれませんが、体を引き締めたり維持したりする程度では誰にでも効果を感じることができる運動です。
筋力トレーニングとは
筋力トレーニングとは筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊することです。
破壊された筋繊維が再生される際に、より強い筋繊維になります。
この働きによって筋肉が大きく強くなっていくのです。
この働きを「超回復」と言います。
誰でも経験したことがあると思いますが、筋肉痛は筋肉が超回復していてパワーアップしている過程であって、その証拠なのです。
この超回復は誰にでも備わった能力です。
なので、筋トレはやれば誰にでも効果が出てくるのです。
筋トレは自分の体を痛めつけて超回復をさせるトレーニングなので、特に最初は苦痛や疲労、面倒臭さを感じるかもしれません。
しかし、よく通販とかで、楽して痩せられるとか簡単に筋力増加できるとかってうたい文句で販売されている器具などがありますが、そんな甘いことはないと思っていた方がよいと思います。
体に負荷がかかって、それを回復する上でより強い筋肉が形成されるわけで、楽して簡単になんていうのは幻想に過ぎないと思います。
筋トレで一番大切なことは継続させること、つまり習慣化することです。
何事でもそうですが、継続は力なりです。
少なくとも週１、２回、３ヶ月は続ける覚悟を持つことが大切です。
最初の３ヶ月は頑張る必要があるかもしれませんが、３ヶ月続ければ何かしらの変化を感じられると思います。
鍛える部位によって違いますが、体の線がすこし変化してきたり、腕が太くなってきたり、腹筋が盛り上がってきたり、あげられなかった重りが上がるようになったり。
このゾーンに入ってくると、継続することの難易度がかなり低くなってきます。
成果が目に見えてくると楽しく感じられるはずです。
それまで苦痛だったトレーニングも、やれば成果が出ると分かれば、不思議と頑張れちゃうものです。
いい循環に入れば習慣化できたも同然です。
《トレーニング→成果が出る→楽しい ・やる気が出る→トレーニング→・・・》
最初の３ヶ月をどう乗り切るか
成果が出るまでの期間は本当に自分にも効果が現れるのか疑心暗鬼の状態でトレーニングを続けなければなりません。
筋トレはランニングなどで汗をかいた時の爽快感のようなものはあまりありませんので、地味にやり続けるほかありません。
継続するコツとしては頑張りすぎないことです。
高い負荷をかけたトレーニングの方がより効果を期待できますが、その分体にも負荷がかかりますので、つらいと感じてしまってやめてしまうと元も子もありません。
なので最初は負担が軽い程度の強度でトレーニングすることが大切です。
最初から、自分の限界に挑戦して重りを必要以上に重くしてのトレーニングなどはよくありません。
まずはきつすぎない程度の強度で継続することを第一に考えてトレーニングを行うことを心がけてください。
スポーツジムに行くべきか
筋トレはスポーツジムに行かなくてもできます。
自宅で腕立てをしたりダンベルでトレーニングすることも可能です。
しかし、やはりスポーツジムでトレーニングした方が効率的に鍛えられます。
ジムにある器具は鍛えたい部位ごとにそれぞれあり、その部位に負荷がかかるようになっていますので、効果的に鍛えられます。
自宅などで器具を使わないずにトレーニングする場合、特にフォームが大事だったり、負荷が狙ったところと他の場所にかかってしまったりする場合があります。
またスポーツジムに行くことで、筋トレをやらなければいけない状況に自分を追い込めますので、動機付けにもなります。
スポーツジムにかかる費用は
・民間のスポーツジム
民間のスポーツジムに通うとなるとそれぞれのジムによりますが月額大体¥8000〜¥10000くらいはかかります。
かなりのお値段ですが、トレーニングの器具類は充実していますし、プールに入れたり、シャワーやお風呂も完備している場合が多く設備面はとても整っています。
営業時間も遅くまでやっていたり、中には24時間営業だったりもするので、時間的な自由度が高いです。
家にお風呂がなく、スポーツジムでお風呂に入ることを目的にジムに通っているような人もいます。（銭湯代を払うならトレーニングもできるスポーツジムを選ぶ方がお得という人も）
・公共のジムに通う
公共施設にあるスポーツジムの場合一回の利用で大体¥200〜¥400程度で利用できます。
非常に安価に利用できます。
しかし、トレーニングの器具が少なく、限られたものしかなかったり、順番待ちに時間がかかったりします。
シャワーなどもない場合が多く、設備面では最低限といったところになります。
どちらがいいのかといことですが、これも継続してトレーニングができるかどうかが重要になります。
ジムに月に一万円を払っても問題ない場合は設備が充実していますし時間も自由度が高いので利用しやすいと思います。また駅近くにあったりもするので、仕事の帰りが遅く、仕事終わりに寄れる場所でなければ続かないというのであれば、民間のジムを利用するべきになります。
公共のスポーツジムでも十分トレーニングは可能です。なので最低限の設備でも十分というのであれば、公共のジムで全然問題ありません。金銭的な部分で続かないとなってしまうのが一番もったいないので、料金が安く利用しやすいという部分は重要です。
平日はなかなか時間が取れなくていけないというのであれば、週末に行けばいいですし、シャワーも家で浴びればいいだけです。
３ヶ月程度継続できて成果が出てくると、最初はトレーニングをしなければと思っていたものが、次第にトレーニングしておかないと、という意識の変化に気がつくかもしれません。
このような変化があればもう習慣化できたと言えます。
一度習慣化できてしまえばその後は継続させることは難しくありません。
人は新しいことをやったり今までと違う環境に身をおくことだったり変化を基本的には嫌がります。
毎日同じことをやっていた方が、予測可能であり楽なのです。
筋トレも最初の頃に感じる苦痛とか、疲労、ネガティブな面に諦めたくなるものです。
しかし、そこはぐっとこらえて、頑張りすぎずに続けること。
トレーニングによりどのくらいの負荷が体にかかるとか、筋肉痛の痛みがどのくらいで何日後には回復するだとか、予測できるようになるとトレーニングを行う精神的負担が軽減されます。
習慣化できると、逆にその習慣化したことをやらないことが気持ち悪く感じたり、物足りなく感じたりするものです。
毎日同じ時間に起きて、同じように支度をして、同じ時間に仕事に出かけてといった感じに、同じサイクルで行動することがほとんどだと思います。
何かが抜けても嫌だし、新しいことが急に入ってきても受け入れられなかったりするものです。
なので筋トレも一週間のサイクルの中に組み込むことができればこっちのものです。
習慣化できてトレーニングに集中できるようになったら少しずつ負荷を高めていけばよいのです。
筋肉量の増加は代謝がよくなるので、エネルギーを消化しやすくなり脂肪燃焼を促進してくれます。
引き締まった体を手にして、鏡の前に立って自分の体を眺めた時に「ニヤっ」とできるようになるとまた面白いと思います。
まとめ
体を引き締めて行くには筋トレが有効的です。
筋トレにより筋肉量が増えれば、代謝も良くなり脂肪を減らすことができます。
成果を出すためには３ヶ月程度の継続が大切で、まずは習慣化させて継続させることが重要です。
習慣化させるためには、負荷をあげすぎず継続できる強度のトレーニングを続けること。
継続していくと成果が体の変化となって見えてくるので、トレーニングすることが楽しくなってきます。
小さなことをコツコツと継続することがのちに大きな変化をもたらしてくれるのです。
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